Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn đã thử chưa?

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn đã thử chưa?
5 (100%) 17 votes

Các bài tập tăng chiều cao trên thực tế rất đa dạng, với nhiều hình thức và mức độ khác nhau. Trong số đó, bạn phải lựa chọn bài tập phù hợp với độ tuổi và tập đúng cách thì mới đạt hiệu quả như mong đợi. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 1 số bài tập tăng chiều cao dành cho từng độ tuổi, để bạn sở hữu cho mình chiều cao “siêu mẫu” nhé.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn đã thử chưa?

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn đã thử chưa?

Các bài tập tăng chiều cao dành cho người trưởng thành

Trưởng thành đồng nghĩa với việc các cơ bắp cũng như xương khớp không còn dẻo dai nữa. Vì vậy, bạn cần thực hiện các bài tập tác động mạnh lên toàn bộ cơ thể để kéo căng người ra, nhằm kéo giãn xương và đốt sống để cải thiện chiều cao. Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao dành cho người trưởng thành (sau 18 tuổi) bạn có thể tham khảo.

Các bài tập yoga tăng chiều cao

Tập yoga rất tốt cho cột sống và tăng sự dẻo dai, nên chiều cao của bạn sẽ phát triển rất tốt từ các động tác này.

Bài tập yoga rắn hổ mang:

– Bạn nằm sấp người xuống rồi đặt 2 lòng bàn tay và 2 mu bàn chân úp xuống sàn. Sau đó, bạn khép hai khuỷu tay lại và đặt ngón cái đặt gần nách.
– Khi tập, bạn ngẩng cằm lên cao nhất có thể và hít thở đều giúp kéo giãn cột sống sẽ rất tốt cho chiều cao bạn. Tiếp tục, bạn lặp lại động tác 3-4 lần và mỗi lần 20-30 giây.

Bài tập yoga Pilates bao gồm các động tác sau:

– Bài tập xương bả vai: Bạn ngồi xuống thảm trong tư thế thiền, hai cánh tay đưa qua đầu. Đồng thời gập cánh tay phải lại rồi cánh tay trái bắt ngang và nắm lấy trỏ tay phải.
– Bài tập cơ bụng: Bạn nằm ngửa trên thảm, lần lượt đưa vai và chân lên khỏi mặt đất, hai tay đặt song song trước mặt.
– Bài tập tư thế bơi ếch: Bạn nằm úp trên sàn, sau đó nâng cả hai tay và chân lên cao để cơ thể căng ra tối đa.
– Bài tập tư thế châu chấu: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt sau lưng rồi chắp lại với nhau. Sau đó, bạn đưa chân lên khỏi mặt đất rồi lại hạ xuống.
– Bài tập tư thế gập người: Bạn đứng thẳng, chân khép lại đặt song song với nhau. Sau đó, bạn gập người xuống sao cho hai cánh tay chạm xuống mặt sàn là được.

Các bài tập tạ chân tăng chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao bằng tạ chân tỏ ra hiệu quả thông qua cách thức đặt thêm khối lượng vào cổ chân. Bài tập này nhằm kéo giãn xương sụn và các khớp ở đầu gối, giúp kéo dài xương chân và chiều cao của bạn được cải thiện nhanh chóng.

Bài tập 1:

– Bạn ngồi trên một chiếc ghế cao hoặc nằm trên giường, đeo tạ vào mắt cá chân. Cố gắng kéo chân căng tối đa sau đó thả lỏng chân xuống sàn 20 -30 phút.
– Bạn tháo tạ ra và đá chân về trước từ 5 – 10 lần rồi đá chân ra sau 5 –10 lần. Với bài tập này, bạn thực hiện 3 – 4 lần/ tuần và mỗi lần 30-45 phút.

Bài tập 2:

– Đây là bài tập nâng tạ chân kết hợp với hít xà đơn, được đánh giá rất hiệu quả trong việc cải thiện chiều cao.
– Bạn đeo tạ vào mắt cá chân, giơ 2 tay cao để nắm chặt thanh xà, dồn lực vào 2 bàn tay, rồi nâng người lên và căng người tối đa. Giữ nguyên tư thế này đến khi thấy mỏi thì từ từ hạ mình xuống.
– Động tác này bạn lặp lại 5 lần/ mỗi buổi tập. Đồng thời, thực hiện 3 – 4 lần/ tuần để tránh tổn thương đến cơ chân.

Các bài tập gym tăng chiều cao

Khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao với gym, cơ chân, các đốt sống lưng được tác động mạnh mẽ nên được kéo dài hơn. Bên cạnh đó, phương pháp này còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa vùng eo và bắp đùi, hỗ trợ bạn có một cơ thể cân đối hơn.

Bài tập lên xà tay:

– Bạn giơ tay lên cao thật thẳng và nắm chắc thanh xà. Tiếp tục, bạn nhón mắt cá chân cao tối đa rồi đu người lên xà.
– Trong lúc đưa người lên xà, bạn cong đầu gối, giữ lưng thẳng, tay với vai ở tư thế thư giãn và giữ nguyên khoảng 20 giây.
– Bạn từ từ hạ mình xuống khi thấy cằm qua khỏi thanh xà. Bài tập này cần được lặp lại 3 lần.

Bài tập bơi trên cạn:

– Bạn nằm sấp trên mặt sàn, tay trái đưa trước mặt, tay phải đặt vuông góc với vai.
– Sau đó, đưa tay trái lên cao, giữ chân trái thẳng rồi nâng chân phải lên cao, giữ tư thế này 4 giây.
– Sau đó, hạ chân phải xuống nâng chân trái lên và tập mỗi bên 10 lần.

Các bài tập tăng chiều cao cho khung xương chậu:

– Bạn nằm ngửa ra mặt sàn. Giữ vai, 2 cánh tay và 2 chân bám chặt trên sàn rồi cong đầu gối lại.
– Kế tiếp, bạn cố gắng nhấc mông với lưng lên cao nhất và giữ tư thế này 20 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng. Động tác này, bạn thực hiện 10 lần.

Bài tập xoắn cột ốc:

– Bạn nằm ngửa, đặt tay xuôi theo cơ thể, hít thật sâu rồi co gối lại sao cho đầu gối với gót chân đặt song song với mặt sàn.
– Sau đó bạn thở ra, di chuyển cột sống và nghiêng hai chân về bên trái rồi sang phải và hít thở đều. Động tác này, bạn tập từ 3 – 5 phút.

Các bài tập đu xà đơn tăng chiều cao

Đu xà đơn là bài tập cải thiện chiều cao hoàn hảo, giúp cột sống bạn thẳng hơn. Ngoài ra, khi tập luyện thường xuyên, các đốt sống cũng như xương khớp, cơ và xương tay chân sẽ được kéo dài tối đa. Thế nên chiều cao tăng nhanh và xương khớp bạn chắc khỏe hơn.

Động tác đu xà treo người tư thế nghiêng khung xương chậu:

– Giơ hai tay cao rộng bằng vai, cầm chặt thanh xà, duỗi thẳng chân và hít thở sâu.
– Bạn di chuyển xương chậu ra sau, nhấc chân lên cao, để 2 mắt cá chân chạm vào nhau và khuỷu tay song song 1 đường thẳng với gót chân. Hít thở đều và giữ tư thế co chân trong 10-15 giây.
– Sau đó, bạn đổi chân thực hiện 5 -10 lần.

Động tác xà đơn treo người tư thế đạp xe:

– Đặt 2 tay rộng bằng vai và nắm chặt thanh xà, dùng lực từ hai tay đưa người lên xà.
– Lúc này, 1 chân bạn duỗi thẳng đồng thời đầu gối chân kia co lên trước ngực, giống tư thế đạp xe là được. Sau đó, bạn đổi chân và thực hiện động tác này từ 5 -10 lần.

Động tác hít xà đơn:

– Giữ tay thẳng sao cho tay rộng bằng vai rồi nắm chặt thanh xà và đưa người lên xà.
– Trong lúc tập, bạn để cằm cao qua thanh xà và giữ nguyên tư thế treo người lên xà trong 3- 5 giây.
– Từ từ hạ người xuống và lăp lại động tác này 5-10 lần. Khi đưa người lên bạn thở ra và hạ người xuống thì hít vào.

Hướng dẫn các bài tập tăng chiều cao dành tuổi dậy thì và trẻ em

6 năm đầu đời và tuổi dậy thì được xem là 2 “độ tuổi vàng” – giai đoạn tăng trưởng chiều cao tối ưu. Nếu bố mẹ hướng dẫn trẻ tập luyện thể dục ngay từ độ tuổi này, không những giúp chiều cao trẻ phát triển vượt trội, mà sức khỏe cực kì tốt. Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao rất thích hợp để trẻ tập luyện.

Bơi lội tăng chiều cao

Đây được xem là môn thể thao phát triển chiều cao tốt nhất, giúp cột sống và xương khớp phát triển nhanh. Đồng thời, giúp cơ thể nở nang và săn chắc hơn.

Bơi sải (bơi tự do):

– 2 tay bé quạt nước liên tục về trước, sau đó rẽ nước về sau. Còn chân, vẫy nước so le, đầu gối giữ thẳng và 2 bàn chân duỗi ra.
– Khi bơi nên trườn sấp nhẹ nhàng, giữ nhịp thở đều đặn và cơ thể ngang với mặt nước.

Bơi ếch:

– Bạn đạp chân về phía sau và sải tay về phía trước để rẽ nước.
– Trong lúc tập luyện, bạn nên cho bé kết hợp tốc độ bơi với nhịp thở sao cho thật đồng điệu là được.

Chạy bộ tăng chiều cao

Chạy bộ là một trong các bài tập tăng chiều cao rất đơn giản, phụ huynh có thể hướng dẫn bé rèn luyện. Khi chạy, bé phải hoạt động liên tục nên các cơ xương và các khớp được kéo giãn ra, xương khớp trở nên linh hoạt cứng cáp hơn. Từ đó, hormone HGH (tế bào tăng trưởng thúc đẩy tăng chiều cao) tiết ra nhiều hơn và kích thích chiều cao phát triển.

Sau khi làm nóng cơ thể, bố hướng dẫn bé thả lỏng người với lưng thẳng, người nghiêng về phía trước khoảng 10 – 15 độ. 2 chân nên cách nhau dài ra 1 chút để dễ dàng tạo lực cho bước chạy nhanh hơn.

Bắt đầu chạy, tay bé nên đặt chéo với chân theo nguyên tắc chân phải – tay trái để tay chân bé linh hoạt hơn. Lúc tiếp đất, bố hướng dẫn bé sử dụng nửa bàn chân trước để tiếp đất và hơi nhún đầu gối xuống, sao cho không nghe tiếng giày rơi thì mới đúng kỹ thuật chạy bộ.

Đạp xe tăng chiều cao

Đạp xe rất hiệu quả trong việc tăng chiều cao vì mỗi lần đạp xe, bé vừa phải duỗi thẳng chân ra và đưa chân co lên đạp xuống chạm đến bàn đạp nên các cơ và khớp chân của bé sẽ dài hơn. Từ đó, chân bé sẽ dài ra sau một thời gian tập luyện tích cực.

Trước tiên, phụ huynh hướng dẫn trẻ tư thế đạp xe:

– Toàn thân hơi nghiêng về trước, hai cánh tay duỗi thẳng ra và cố gắng tập thở bằng bụng.
– Khi đạp, hai đùi bé song song với thanh ngang của xe, đầu gối phối hợp nhịp nhàng với hông.

Về động tác đạp xe:

– Khi bắt đầu chạy, bé duỗi thẳng chân để đạp xuống rồi co chân lại để kéo lên. Sau đó bé nâng bàn đạp lên, cuối cùng đẩy xuống và di chuyển tròn một nhịp đạp xe.
– Bố mẹ nên chọn chiếc xe phù hợp với chiều cao của bé, và tập cho bé đạp xe bằng cả bàn chân để tăng chiều cao đạt hiệu quả hơn.

Về tốc độ đạp xe: Trẻ mới bắt đầu tập chỉ nên chạy với tốc độ chậm. Sau 1 thời gian, bố nên cho trẻ chạy với tốc độ 20 -25km/h và tập luyện 30 phút mỗi ngày là đạt.

Nhảy dây tăng chiều cao

Khi cho bé nhảy dây, tay bé vươn ra, phần gối co gập liên tục sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn ở mức tối đa. Từ đó, chiều cao của bé được kích thích nên sẽ phát triển nhanh chóng.

Bước 1: Nhảy dây cơ bản

– Ở bước này, bé chỉ cần cho chân vượt qua sợi dây là đạt.
– Khi dây vừa tiếp đất, hướng dẫn bé nhảy lên bằng hai chân và thực hiện động tác này trong 1 phút rồi nghỉ ngơi với 1 phút tương đương.

Bước 2: Nhảy dây thay thế chân

– Khi sợi dây chuyển động qua đầu, bé đưa chân lên cao so với mặt sàn.
– Qua mỗi vòng chuyển động của sợi dây, chân bé chạm mặt sàn như động tác đang chạy tại chỗ. Mẹ cho bé lặp lại bài tập này trong 1 phút và nghỉ ngơi với 1 phút tương đương.

Bước 3: Nhảy dây nâng cao chân

– Trước tiên mẹ cho bé thực hiện lại động tác nhảy thay thế chân.
– Sau đó, cho bé co 2 đầu gối lên cao 90 độ trong mỗi lần nhảy. Mẹ cho bé thực hiện thao tác này trong 1 phút và nghỉ ngơi với 1 phút tương đương.

Bước 4: Nhảy dây theo nhịp điệu

– Lần lượt hướng dẫn bé nhảy nâng cao chân rồi đến nhảy thay thế chân.
– Sau đó, bạn cho bé nhảy 8 lần chân phải bằng phương pháp cơ bản và sau đó đổi chân. Ở bước này, bé nhảy mỗi chân trong vòng 1 phút.

Bước 5:

Ở bước này, bé có thể nhảy cơ bản hoặc nhảy thay thế chân. Bé nhảy càng lâu càng tốt. Nếu bé mệt, mẹ cho bé nhảy 1 phút, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại khoảng 5 – 6 lần.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của con người

Theo các nhà khoa học, có 4 yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của con người:

• Tập luyện thể thao (20%)
• Di truyền (23%)
• Môi trường sống (25%): giờ giấc sinh hoạt, nơi ở hoặc làm việc có nhiều ánh sáng mặt trời, ngủ đủ giấc…
• Chế độ dinh dưỡng (32%)

Trong 4 yếu tố đó, việc vận động với các bài tập tăng chiều cao được xem là một yếu tố quan trọng giúp xương sụn của đầu xương dài hơn và tạo nên lớp xương sụn mới. Cứ thế, bạn luyện tập thể thao nhiều, đặc biệt là các bài tập hỗ trợ phát triển xương khớp kể trên, chiều cao bạn sẽ được cải thiện tối đa.

Như vậy, chỉ cần siêng năng tập luyện các bài tập tăng chiều cao vô cùng đơn giản trong bài viết này, kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng. Nào, hãy chia sẻ bài viết để bạn bè cùng người thân tập luyện đạt tầm vóc lý tưởng nhé.

Quỳnh Như tổng hợp

Trả lời